世間では在宅ワークを主流とした働き方が多くなってきていますが、自宅で仕事ができてしまう分、深夜になってもあともう少し・・・と生活のリズムが乱れてしまっている方も多いのではないでしょうか？
今回は、睡眠とダイエットの関係についてお話していきます。
目次
・睡眠とホルモン
・質も大事
・質のいい睡眠を摂る為に
【睡眠とホルモン】
どんなにダイエットを頑張っていても、睡眠をしっかりと摂れていないと無駄になってしまう可能性があります。現に私たちエステティシャンも、お客様とカウンセリングをする際に睡眠時間は必ずお伺いしています。それはなぜなのか。
鍵になるのは「成長ホルモン」と「レプチン」です。成長ホルモンはその名の通り、骨や筋肉を成長させるホルモンですが、代謝にも作用します。炭水化物、タンパク質、脂質の代謝を促進したり、エネルギー不足の状態のときは脂肪組織から遊離脂肪酸を放出させたりしています。
成長ホルモンは寝ている間に分泌され、１日あたり約３００kcalの脂肪を分解してくれると言われています。ただ、眠りの質が低ければ分泌も減って、一晩に２００kcalの脂肪が分解されずに蓄積されしまう計算です。
一晩に２００kcalということは、２００kcal×３０日＝６０００kcal。体重１kgあたりの脂肪消費カロリーは約７０００kcalと言われていますので、きちんと眠れていないだけで１か月で１kg近くの脂肪が蓄積されてしまうといえるのです。
また、「レプチン」というホルモンには、食欲抑制効果があり、良い睡眠が摂れていると分泌されますが、逆に睡眠不足では、食欲を増進させるホルモン「グレリン」の分泌を高めてしまうことがわかっています。
よく、「寝る子はよく育つ」と言われていますが、「よく寝る大人は太りにくい」とも言えるんですね。
【質も大事】
先程も少し触れていますが、睡眠は単に時間だけ摂れていれば良いというわけではありません。質も大事です。成長ホルモンは夜１０時から夜中３時が最も分泌されやすいことがわかっています。ですが、お仕事や家事育児に追われていると、１０時に寝るのは難しい。という方も多いのではないでしょうか。ですが、大丈夫です！ホルモンは眠りについた直後から３時間後までにまとめて分泌されるため、眠り始めの『３時間』が最も重要なのです。より早い時間に眠れるのがベストですが、ギリギリですが３時までには睡眠に入り、たとえ途中起きたとしても無理に寝ようとせず、トータルで１日７時間ほどの睡眠時間を目指していただけると効果的です。
【質の良い睡眠を摂る為に】
では、質の良い睡眠を摂る為の３つの方法をお伝えしていきます。
１． 生活のリズムを整える
まずは太陽の光をしっかりと浴びることです。それによって、睡眠ホルモンと呼ばれる「メラトニン」の分泌が促されます。メラトニンは起きる時間が毎日バラバラだったり、睡眠時間も日ごとにバラバラだったりすると分泌が低下してしまいますのでまずは生活のリズムを整えていく意識をしてみましょう。
２． 適度な運動
１駅分(１５～２０分)程度のウォーキングや、ストレッチやヨガも、血流を良くし、こわばった身体をほぐしてくれるためおすすめです。
３． 湯船に浸かる
３８～４０℃のお湯に１０～１５分程ゆっくり湯船に浸かるのも効果的です。シャワーで済ませてことが多い方は、熱めのお湯に足だけ浸けるだけでも違います。いずれも寝る１時間半前までには済ませましょう。
今回はダイエットメインで睡眠の大切さをお伝えしてきましたが、睡眠はダメージを受けた細胞の修復・再生や、ターンオーバーの正常化も促したりとお肌にとっても嬉しいことばかりです。睡眠がおろそかになっていたり、生活のリズムが乱れやすくなってしまっていた方は、ぜひこの機会に見直してみてはいかがでしょうか。
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